リンリン

どうも!ランニングも大好きな筋トレ女子のリンです(^O^)

今回は、これからランニングを始めたいと思っている方へランニング歴4年のリンが、自身の経験や失敗を踏まえた上でアドバイスする内容の記事になります(*^^*)

 

ランニング歴4年なのでまだまだ経験者としては浅いですが、リンは小さい頃からマラソンなどの長距離走が大嫌いでした!

そんな30代になった今では大好きって言っているから驚きですw

 

今では、健康ブームということもありランニングを始める方も少なくありません。特別な道具もいらないので初心者でも気軽に始められますが、全くの初心者が意気込んでランニングを始めると

 

高確率で痛い目に遭います(始めたころのリンがそうでした)

 

リンリン

何の準備もないまま始めてしまうと健康のために始めたことがかえって危険になることもあるので注意してください!それでは、レッツリントレ!

ランニングを始める前に確認しておきたいポイント

 

まず、あなたがランニングをはじめようと思ったキッカケは何ですか?

 

大抵の方は健康目的やダイエットと答えると思います。

 

リンリン

リンの場合は友人が私の分までマラソン大会にエントリーしてしまったので始めるしかありませんでしたがw

 

3日坊主にならないためにも目的などは明確に持っていた方が良いですが、そんなはりきっている初心者にありがちなポイントがありますので、ぜひ走る前に確認していただければと思います!!

長い距離をいきなり走ろうとする

特にダイエット目的なんかの方は、走った分だけ痩せると思い込んでいきなり長い距離を走ろうとする傾向にあります!

 

確かに走った距離に応じて、その分消費カロリーは増えますが、その分お腹空いて食べ過ぎてしまったり逆効果になることもあります。そもそもダイエット目的の方は特に体重過多の方が多いと思われますので、ランニングによってかかる膝や関節への負担は相当なものになるといわれています。

 

つまり、今まで全く走ってもいなかった初心者の方が走れるだけ走ろうとすると間違いなく怪我をします。

 

これはリンがはじめてランニングした時の記録です。

 

リンリン

正直、自分がはじめてでこんなに走れるなんて思ってもみませんでしたが問題はこの後ですw

 

トイレに行くことすらままならないほどしばらくは筋肉のけいれんや関節の痛みで動けなくなりました。それでも1週間後にどうにか痛みがなくなったので今度は調子に乗って10㎞走りました。(結果、その月はもう走れないくらいの痛みで日常生活に支障が出そうなほど体を引きずりながら歩くほどでした)

 

リンは既にスポーツジムには通っている状態でのことだったので、全く運動もしたこともない方では少しの距離でも走れないかもしれませんが、無理をするともう走れなくなるかもしれません。

 

リンリン

リンみたいなことは決して真似しないでね!

なるべく速く走ろうとする

特に競争心が強い方なんかがしがちかもしれません。

 

リンリン

これもまさにリンがそうでしたーw

 

競技マラソンやマラソンの自己ベストを狙っている方には必要となってくるトレーニングですが、まず全くの初心者には必要ないです!むしろジョギングのように1Kmを8~9分で走るくらいの会話ができるペースが精神的負担も小さく長続きしやすいです。

 

逆に早く走ると有酸素運動による脂肪燃焼の効果も薄れてしまう可能性大です!

毎日走る

これも頑張ろうと意気込んでいる初心者がやりがちなことです。

 

リンも1か月毎日休まず6~7Km走っていた時期がありました。

 

結果、膝壊しました。整形外科に通い、痛み止めの注射やリハビリという屈辱・・・(T_T)完治するのにも、倍の2か月はかかりました。

原因はわかっています。ランニング以外に大したトレーニングをしていなかったからです。

 

その頃はランニングさえすればいいだろうと筋トレをサボっていたことが大きな原因です。大したカラダづくりもできていない初心者が毎日走ろうとすると疲労の連続続きで早かれ遅かれ絶対に故障します!

 

リンリン

そんな怪我も乗り越え・・・実際に今は毎日なんて走ってないですが、それでも15Kmくらいは余裕で走れるようになりました♪

 

もし、上に挙げた内容を実践しようとしていた方は、気を抜いてなるべく長く続けるということにシフトチェンジしてみてください!慣れてきたころにステップアップしても遅くはないです。

ランニングを始める前にしておくべき行動

それでは、先程の確認事項もふまえ実際にランニングを始める前にしておくべき(取り組むべき)行動をいくつか紹介しますので、安心してランニングをはじめるためにもぜひ実践してみてください。

筋トレをする

リンリン

これは声を大にして言わせてください!怪我無く走りたいなら筋トレは必須です!

 

リンも含めてランナーに多いトラブルの一つに膝の痛みがあります。膝に痛みがあると走りたい気持ちがあっても残念ながら走り続けることはできなくなります。

 

特に太ももの筋肉が弱いと、膝への負担がより強くかかってしまうといわれているため体重が重い人は特にリスク大です!!

 

そんな時に、筋トレをして普段から鍛えていると怪我をしにくくなりますし、筋トレが習慣になっていれば筋トレ後にランニングをすることで脂肪燃焼効果が期待できます♪

 

リンリン

なんと!一石二鳥じゃないですか♪ちなみに筋トレをしっかりするようになってからは膝に痛みがほぼ出なくなりましたよ♪

 

下の動画が初心者にもわかりやすく、しかも道具もいらない方法なのでお手軽にできると思います♪

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=Vkqst9Uq6mk&t=4s

 

フルマラソンなんて目指していないって方も多いかと思いますが、基本的なトレーニングなので怪我の予防のためにもぜひ取り入れてみてください♪

ランニングに適したシューズを買いに行く

リンリン

これはリンのランニングシューズです。シューズは「買いに行く」っていうところが重要です!

 

家から適当に引っ張り出したスニーカーでは足へのダメージが大きかったり、まともにサイズがあっていなくて靴ずれが起きてしまうこともあります。

 

そこで、ネットで調達するのではなくて、実際にスポーツ用品店などでランニングシューズを買いに行ってください!同じサイズでもメーカーによっても違いますので、実際に履いてみないとわからないです。

 

自分のレベルに合わせた初心者用のランニングシューズがありますので、特にどれを履いていいかわからなければ店員さんに聞くと、おすすめのものをピックアップしてもらえます♪

 

値段は数千円から万単位のものまでありますが、リンのように怪我して整形外科に通いづめになるよりかは少し高くてもクッション性の良いものをオススメします♪

食事内容を見直す

 

ランニングには食事内容も重要になってきます。特にダイエット目的でランニングを行おうとしている方は、ランニングのみで痩せるのには非常に厳しいです!!

 

そこで、1番重要なのはやはり食事です。食事内容をあらかじめ見直しておくとランニングを実際する際にはとても効果を発揮してくれます♪

 

だからといって無理な糖質制限をするとランニングにはエネルギー源である糖質も重要となってくるので、バランスよく摂るようにしましょう!

⇒おすすめの栄養管理法をみる

なるべく歩く機会を増やす

 

まず、いきなりランニングをはじめるよりも全くの初心者ならウォーキングを始めた方が怪我の心配も少なく精神的にも負担が少ないです!

 

そこで、普段の生活からなるべく歩く機会を多くしておくと脚への負担も軽減されやすくスムーズにランニングが始められると思います♪

 

傾斜の高いような場所をいきなり走るのはカラダに大変負担がかかりますが普段からそういうところも歩いておくと足腰も鍛えられてオススメです(^O^)

ストレッチをおこなう

カラダが硬すぎる人もかえって怪我につながりやすいので普段からストレッチをしておくのをおすすめします♪

特にやっておきたいのが股関節のストレッチ

引用:https://www.youtube.com/watch?v=apsX0MuKH_U

 

普段から筋トレをしている場合でも、股関節周りが極端に硬いと脚へのダメージが強く結果怪我につながりかねないです。

リンはカラダが硬いので意識してストレッチをするようになりました。

 

リンリン

筋トレをされている方は、このようなストレッチポールをつかってストレッチをするのもオススメですよ!

ランニングに挫折しそうになったら

 

とはいえ、いざしっかり準備して怪我などのトラブルもなく走れてはいるけど、実際には長続きできないことも確かにあります!

 

そんな時は、自分なりのマイルールを設けておくこともおすすめです♪ちなみに、リンおすすめのマイルールを紹介します!

走る気になったら走る

毎日走るのは負担がかかるのでおすすめしないと説明しましたが、それでも週5回とか意気込んでいると精神的な負担になりかねません。

 

特に初心者の場合は、気負いせず「今日は天気が良いから走りたいな」ってくらいが長続きする秘訣です♪ほんの1~2kmでも走っているといずれは長い距離を難なく走れるようになります♪

 

リンリン

大会などにエントリーをする方は、3か月前などからは余裕持ったペースで走れるようにしておきましょう!

友人やSNSなどに宣言しておく

 

これは、ダイエットの鉄則でもありますが誰かに宣言しておいてやるしかない状況を作っておくと、周りから「今日も走るの?」なんて言われると・・・頑張るしかないですねw

リンリン

初心者の方はあくまでも無理はせず、上で紹介したように気軽なペースでやってくださいね♪

 

でも、ランニングをするだけでSNSで仲間ができたり、周囲からすごいって思われることは多々ありますのでプラス面も多いですよ!

マラソン大会にエントリーする

これは、健康のために始めたとしても、もっと明確な目的がないと長続きはしにくいので複数のマラソン大会にエントリーしておくと、そのために頑張ろうという気持ちになりやすいです♪

⇒マラソン大会にエントリーしてみる

 

間違っても、いきなりフルマラソンにエントリーするのはNGです!

 

リンは外で走らずにジムのランニングマシンのみでフルマラソンにエントリーするというバカをやらかしました。(結果は、時間制限がゆるい大会だったため制限時間内ギリギリでゴール)しかも脚を故障し後半はほぼ歩くという不甲斐なさ・・・。終わって3日間はまともに歩くことはできませんでした。

 

ジムのランニングマシンは接地面がクッション性に富んでいるので、脚の負担は少ないのでおすすめですが景色がなく精神的に辛いのと実際の大会は外なので慣れるためにもなるべく外を走るようにしましょう!

 

リンリン

最初は、5~10㎞のマラソンや10人などの複数でリレー形式に〇時間走るというような大会がオススメです♪

まとめ

リンリン

いかがでしたか?

ランニングは多くの方が苦手意識があり、いざはじめてみても長続きできないことも多いです。しかし、ランニングができるようになると、ランニングの真の楽しさに気づくようになりあなたの心や体を豊かにしてくれる可能性を秘めているものでもあります。

 

現に、マラソン大会にエントリーする方は多く、有名な大会では倍率も高くて走りたくても走れないほどの人気にもなっているほどです。

 

このブログをみてくれている初心者の方には「信じられない!」とお思いの方も多いと思いますが、ハマる人にはハマる最強のトレーニングだと思います。

 

リンリン

リンはエリートランナーでもなんでもなく走るスピードも速くはないですが今ではランニングが大好きです!ぜひ、一人でも多くの方が挫折してしまわないよう準備をしてランニングを楽しんでくださいね♪筋トレとセットなら最強なのでお忘れなく!

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リンリン

老若男女問わず、頑張るアナタを私は全力で応援したいと思います(^O^)

 

私も今後パーソナルトレーナーとしての野望がありますので、相談していただけると今後の励みになります!お気軽にご相談くださいね☆

 

リンリン

最後までお読みいただきありがとうございました! リンでした(*^_^*)