リンリン

どうも!リンです(^O^)

今回は

・スポーツジムに通いたいけど余裕がない
・カラダを鍛えたいけど実際に何をしたらいいかわからない
・自宅で簡単にトレーニングできる方法があれば知りたい

 

というお悩みを抱えた、筋トレ超初心者のあなた向けにお届けしていきたいと思います(^^♪

 

特にこれから筋トレを始める方は、ダンベルなどの器具は一切買わなくていいです。

スポーツジムにも通わなくて大丈夫です。

なぜなら、たいていの初心者は意気込んでも3日坊主で終わってしまうことが大半だからです!

 

まずは自分の体重だけを使って筋トレを行う、「自重筋トレ」をやってみることをおすすめします!

その上で、「物足りなくなった」「もっと鍛えたい」という欲が出てきたら器具を買ってみるという風にステップアップしていきましょう。

 

リンリン

リン自身、器具を一切使わなくても10㎏痩せた実績がありますのでダイエット効果は十分に期待できます!

今回は簡単かつ気軽にできる、リンおすすめの「王道の自重筋トレ法」を早速ご紹介していきたいと思います。

 

リンリン

それでは、レッツリントレ!

初心者にもできる自重筋トレその1(お腹まわり)

まずは誰もが気になりやすい、お腹まわりです。

すぐ脂肪がつきやすい反面、戻りにくいという難しい部位でもありますが、努力するだけ効果は期待できます!

実際に、いくつかの方法を紹介していきたいと思います!

リンリン

ちなみに、お腹を割りたいならば食事内容も見直すことで早く結果が出ます。

クランチ

方法

1.体を上向きにして寝転がります。足の幅は腰幅くらいにして膝は立てておきます

(手は頭の後ろで組むか、腕の前で交差させてもいいです)

2.息を吐きながら腰は持ち上げないようにして、頭・肩甲骨をゆっくり上げていきます

(自分のおへそをのぞき込むようなイメージでおこないます)

3.息を吐きながら元の姿勢に戻ります

(このとき頭は完全につけないようにして1~3を繰り返します)

 

「回数やセット数はどうすればいいの?」

と思った方は、こちらからあえて設定すると執着しすぎて長続きしないので「ゆっくり自分の限界まで行う」ってことだけに意識してやってみてください♪

 

きちんとしたフォームで行えば、初心者なら数回しかできないはず!

効いているかわからなければ、片方の手で自分のおなかを触りながら「あっ硬くなってる」と意識しながらやるとグッドです(*^-^*)

プランク

体幹を鍛えるなら、文句なくプランクがおすすめです!

これだけで腹筋が割れたっていう人がいるくらい手軽かつ簡単な方法です。

方法

1.床にうつ伏せになり、肘を曲げ肩の真下に肘がくるように手をおきます

(手の幅は肩幅くらいに開きます)

2.足は腰幅くらいにつま先だけを付くようにして肩から足先まで一直線になるように体を浮かせていきます

(このとき肘が痛いと感じる方はマットや肘の下にタオルを敷くといいです。肘に力が入りすぎている方は足のほうに重心をむけてみましょう)

3.楽な呼吸で最初は10~30秒くらいを目標に、お腹のほうに意識を集中させます

 

見た目単純で簡単そうに見えますが、結構キツく感じると思います。

無理せず自分のできる秒数からはじめて徐々に1分できるように目指していきましょう!

 

リンリン

ちなみにプランクのギネス記録は8時間以上だそうです。1分でもキツいのに、超人すぎますねw

初心者にもできる自重筋トレその2(背中)

腹筋を鍛えるなら、バランス良く背筋も鍛えましょう!

腹筋だけを鍛えすぎると姿勢が悪くなりがちです。

これは特にリン自身も経験したのですが、腰にとても負担がかかります。また背中が丸くなり「猫背」になりやすくなります。

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=RniVvVfUv2k

 

ちなみに、この動画が初心者にはわかりやすく活用できるかと思います(^^♪

初心者にでもできる自重筋トレその3(脚)

脚痩せや美脚を目指すなら脚の筋トレは欠かせなくなってくると思います!

ワイドスクワット

スクワットをすることで、おしりや太ももなどの大きい筋肉が鍛えられるので代謝アップにつながります。

代謝がアップすると、太りにくい体を手に入れることができます!

特に内ももにスキマが欲しい方は、ワイドスクワットをするのがおすすめです。

 

引用:https://www.youtube.com/watch?v=Agmdv9t5_hc&t=11s

初心者にもできる自重筋トレその4(腕)

振袖肉が気になり、袖なしの服をなかなか着れなくて悩んでる方も多いかと思います。

その中でもおすすめなのが、やはり「腕立て伏せ」で胸も同時に鍛えられるのでバストアップも期待できます♪

 

ただ、腕立て伏せを通常のやり方で初心者がやると1回もできなかったりして挫折しやすいです!

まずは強度を低くしてみて、慣れてきたらステップアップする方法がいいと思います!

(膝つき)腕立て伏せ

引用:https://www.youtube.com/watch?v=nlvwp9FaAkY

 

リンリン

膝つきでも最初はキツく感じるかもしれませんが、憎き二の腕によく効きますよ♪

初心者にもできる自重筋トレその5(おしり)

特に女性ならおしりのたるみは気になりますよね。

でも実際おしりに効くような筋トレってあまりイメージが沸かないかもしれません。

スクワットもおしりに効果ありますので、スクワットでもいいですが初心者にもやりやすい方法を紹介します!

ヒップリフト

引用:https://www.youtube.com/watch?v=CktUrxRVb_w

リンリン

見た目単純そうですが、結構キツイですよ!特に女性は産後や老化による尿漏れも予防することができます♪

初心者にもできる自重筋トレの注意点

ここまで説明してきた方法は、自宅で簡単にできてお金もかからないというものですが、一応注意点もおさえておく必要があります。

自重筋トレは良くも悪くも自分の主観となります。

仕方によっては「いくらでも追い込める」ことができますし、逆に言えば「楽をする」こともできるということです。

 

初心者の方ならば、翌日・翌々日に筋肉痛がこないようなら負荷が弱すぎるか、やり方が間違っているかもしれません。

常に「あっ!今効いてる」ということを感じながらやってみてください。

 

自重筋トレはどこででもできる分、人目もないのでやるもやらないもアナタ次第です!

最初のうちは激しい筋肉痛を感じるかもしれませんが週2~3回程度、自分のいいタイミングでまずは継続することを目標にやってみましょう。

まとめ

筋トレを始めようと思っている方は、体重の数値うんぬんよりも、1番は見た目をどうにかしたいと思っているはずです!

見ためを変えて維持していくためには、食事制限だけでなく筋トレが必須となります。

 

今回は初心者向けの自宅で簡単にできる方法をまとめてみました。

初心者でも、きちんとしたフォームで行えば筋肉にいい刺激を与えることができると思います(^^)

 

実際にダンベルなどを使ったり、ジム通いをしていたとしても、この基本すらもできない人が多いです。

家で簡単にできるのに、基本をしっかり行えばジム通いの方にも匹敵できる強さを秘めているということです!

 

まずはこの基本から取り組み、余裕ができたら器具を購入してみたり、ジムに入会するという流れでいいと思います!

今回紹介した自重筋トレは筋トレを始める方にとってはコスパもよく、最初の導入として結果も出やすいので最強です(^-^)

リンリン

私には無理と諦めている初心者の方、まずはここからはじめてみませんか♪

もし、「どうもやり方がわからない」「思うように結果が出なくて悩んでいる」と悩んでいる方は自分一人で塞ぎこまず相談してみませんか?

プロに頼んだりするのは、お金もかかって聞きにくいこともあるかもしれません。

もし、悩んでいるのならばリンにお気軽に相談してみてください(*^^*)

 

リン自身、いくつかパーソナルトレーニングを受けてきた経験がありますし長年スポーツジムにも通ってきたので、経験を元にアドバイスができると思います。

しかも無料です(笑)

どんな些細なことでも構いませんので、下記のリンクよりお問い合わせフォームで相談してみてくださいね♪

リントレルーム(無料相談コーナー)

 

リンリン

それでは、最後まで読んでいただきどうもありがとうございました!リンでした(*^-^*)