リンリン

どうも!アラサーの定義がいまいちわかっていない筋トレ女子のリンです(^-^)

 

今回は30代女性必見の内容になります(^^)/

 

というのも、私が現在30代前半の女になります!

 

その30代女性である私が体を張って体脂肪を落とすという内容だからですw

 

※このブログは30代女性以外の年代の女性の方や男性の方はダメというわけではありませんので、良ければこのまま読み進めていただけたら幸いです(*^^*)

 

現在、リンは自称筋トレ女子(女子と言っていいのかも微妙ですが・・・)と名乗りブログを運営していますが、1つ悩みを抱えています。それは・・・

 

体脂肪がなかなか減ってくれない!ということです。

 

リンリン

お恥ずかしながら、筋肉は順調に増やせていますが体脂肪の量があまり変わらないのです・・・(T_T)

 

そこで今回はリンが体脂肪を効率よくかつ確実に落とせる方法を試してみましたので、30代女性をはじめすべての体脂肪が落ちなくて悩んでいる方に勇気が持てるように頑張りたいと思います(^^)/

 

リンリン

それでは元気よくレッツリントレ♪

30代女性のリンが体脂肪を落としたい理由

それでは、なぜリンがこんなにも体脂肪を落とすのにこだわるのかを説明していきたいと思います(^-^)

30代の体脂肪率の平均はどのくらいなの?

まずは実際に体脂肪率の求め方をご紹介します!

 

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(Kg)×100

で求めることができます。そして、30代女性の体脂肪率の基準は

標準マイナス  21~27%

標準プラス   28~34%

やや肥満    35~39%

ということになりますが、まずここで読まれている方は疑問になると思うのですが、

 

自分の体脂肪量(kg)がわからない

 

ってなりませんか?大抵の方は家庭用の体重計を使って判断されていると思いますので体脂肪量までは出ないのが多いと思います。

 

しかし最近では家庭用でも2000~3000円くらいで体脂肪量から既に計算してくれている体脂肪率や筋肉量も計測できる体組成計が簡単に手に入りますので気になる方はこれを機に購入を検討されてみてはいかかがでしょうか?(*^-^*)

⇒実際にリンが家庭で使用している体組成計はコチラ

 

ここで、判断していただきたいのですが実際に測定してみて体重は標準~痩せくらいなのに体脂肪率が肥満だったっていう隠れ肥満状態ではなかったですか?

 

同じ体重でも筋肉量の割合が多い人と体脂肪量の割合が多い人の方が見た目が断然太って見えるって聞いたことありませんか?下記のサイトを参考にされていただくとわかると思います(^-^)

⇒タニタの健康応援ネットをみる

 

リンリン

実際は細く見えるようでも体脂肪をたくさん蓄えている女性は多いです。特におなかにたっぷりついているのに服でごまかしていませんか?

リンの体脂肪率はどれくらいなの?

リンリン

では、実際に現在のリンの体脂肪はどれくらいなのか・・気になりますよね?・・え?どうでもいいって?そんなぁ(ノД`)・゜・。

とまぁ、とりあえずリンの体脂肪ははっきり言って、家庭用とスポーツジムで測るのでは正直違います!!!と、言ってもその誤差は3%程度ですので全然違うってレベルではないのですが体脂肪率ほど不明確なものはないというくらい誤差が大きいんです!

 

1番正確に近いのは毎日同じ条件下で同じような時間帯に測ることだと言われています!

 

実際のリンは基準値でいくと現在は標準マイナスの範囲にあります。しかし、少し前は標準プラスの範囲内にありました。

 

実際リンは2週間そこらで体脂肪をおよそ5%減らしました!その方法というのが過去のブログで載せていますので良かったら参考にされてください!

2週間で10キロ痩せるダンスは効果ない?~リンが実践して試してみた~

 

「実際に結果が出てるじゃない!」とお思いかと思いますが、確かに楽しくて2週間で確実に結果が出るので、できる人はコレに越したことはないです!

 

ただ、実際には欠点もあって

跳びはねたりするので集合住宅の方は時間帯などに気を使ったり、30分は最低しないと効果がない(と思われる)ことです。

 

リンリン

リンは時間が足りなくて、夜遅いと近所迷惑になりそうなので一時断念しました(;O;)

なぜ体脂肪を減らしたいのか?

先程のリンの体脂肪率は標準内にあるということをいいましたが、

 

は?それなら減らさなくていいじゃん!

 

リンリン

と、お叱りの言葉を受けそうで怖い・・・(T_T)

 

リンの目指すべきところは細マッチョなるカッコいいボディなのです!

引用:https://ameblo.jp/aya-fitness1227/

 

リンリン

画像は有名なトレーナーのAYAさんです♪こんなカッコいい女性に憧れます♪

 

AYAさんの体脂肪率は15%ないくらいなので極端に少なすぎではありますけど並大抵の努力ではこうはなれません・・・。いくら筋トレで腹筋を頑張ったとしても体脂肪が多いと残念ながらお腹は割れません。実際腹筋を鍛えていなくても体脂肪さえ減らせればお腹は割れるんです!

 

しかし、実際のところカッコいい腹筋のカタチにするにはやはり腹筋が必須です!

 

ということで、ダンスを毎日できるだけの時間がなく、かつ効率的に体脂肪を減らしたいリンは短時間で効率よく体脂肪が減るトレーニングに挑戦することに決めました!!!

体脂肪を効率よく落とすトレーニングとは

単なる有酸素運動では効率が悪い?

実際に、体脂肪を落とすためのトレーニングには有酸素運動が必要っていわれています。

リンリン

リンはランニングが好きなのでジムやロードランニングをすることもあります(^^♪

ただし!先程のダンスも一緒で、いくらランニングでも消費カロリーは、頑張って約1時間で10㎞走ったとしても500~600kcalの消費でしかなりません・・・。

 

脂肪1㎏減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalです!・・・果てしないですね(T_T)

効率の良いといわれているトレーニングはコレだ!

薄々気がついている方ならわかった!って思う方もおられるでしょうが、運動を全くしたことがない人にとっては初耳だと思います。

 

そのトレーニングの名はHITT(ヒート・ヒット)です!

 

このトレーニングの内容は

HITT(ヒート・ヒット)とは、High Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)の略でインターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動(無酸素運動)を繰り返すトレーニング方法である。

やり方は多数あり、一概に言えないですがつまりはたった数分でも効果絶大のトレーニングです!(ランニングの6倍もの効果があるといわれています)

実際にはどうやるの?

リンの実際の体脂肪率のところでもお伝えしましたが、ダンスなどの有酸素運動するには時間が限られていて近所迷惑になる可能性があるため現在は断念しております。

 

しかし2020年3月現在・・・コロナウイルスでスポーツジムの自粛を言われている中

自宅でできるトレーニングが有力だと考えてご紹介するのが、

引用:https://www.youtube.com/watch?v=xdRQRMSwpOA&t=41s

大人気YouTuberのがちゃんのHIIT動画です!

 

のがちゃんが知らないって方は、リンの過去の記事を参考にしていただければわかると思います(^^♪

のがちゃんねるの腹筋動画は効果ない?人気の秘密をレビューします!

 

これなら、たったの4分で終わりますし、飛んだりしないので近所迷惑にもなりません♪週に3回でもいいみたいですが、リンはこれを必ず毎日やろうと思います!!!(物足りない方は6分間バージョンもありますよ!)

 

リンリン

実際やったらキツイわ暑いわで大変でしたwのがちゃんの腹筋も別にやります♪

 

※ここからの結果を追記で上げていきますのでしばしお待ちください♪

体脂肪を確実に落とすための方法とは

実際にリン自身が初心者の頃、スポーツジムでパーソナルトレーニングという個別指導を受けたときに言われた一言

 

「トレーニングは確かに大切ですが、結局は1番は食事で左右されることが大きいですよ」

本当に1番てっとり早く体脂肪を落としたいなら食事内容に気を付けることなんです!

 

いくら、長時間トレーニングしてたくさんカロリーを消費してもその分食べていたら全く意味ないです。

体脂肪を落とす際の注意点

しかしながら、食事制限だけで体脂肪を減らそうとすると、筋肉も減るのでダイエットにあるあるのリバウンドをしやすくなります!

 

だから、先程のトレーニングをして基礎代謝を上げつつ食事の制限ではなく、見直しを行うことで効率よくかつ確実な体脂肪減少が見込めるのです!!!

 

ここまで「何となくわかりました!」と思われた方にも、もう1点注意があります。

 

それは、体脂肪を落としすぎると逆に危険であるということです。

 

男性ならともかく、30代女性の方など家族ができてこれから子供を考える方って多くないですか?特に今は30代や40代で妊娠される方が多くなっています。

 

リンリン

なぜ断言できるのかっていうと、リンは医療職で実際に見てきましたから!

 

体脂肪を15%切ってしまうとホルモンバランスが崩れて生理が止まってしまう危険性が高くなります!他にも肌荒れなども原因にもなったり・・・

 

※極端なダイエットは自分自身を滅ぼすことになるので無理な食事制限などはやめましょう!

リンが実際におすすめする食事について

食事が体脂肪を減らすのに重要であると述べましたが、実際に計算したりする方法については断然マクロ管理法というのがオススメです!!!

⇒マクロ管理法をみる

 

リンリン

この範囲内で計算して食べていればまず太ることはありませんので、リンも活用している内容です(^^♪

 

ただ脂質の量が意外に少なくてきついですが・・・。

 

この方法をもとに、現在リンがイチオシするのはコレです!!!

コンビニのファミリーマートで売られているグリルチキンシリーズです♪

国産で値段は1個198円(税込み)

(参考例:ブラックペッパー味⇒カロリー114kcal  タンパク質19.9g 炭水化物(糖質)1.4g 脂質3.0g)

 

リンリン

初心者にはこの数値があまりピンとこないかもしれませんが、トレーニングする方やダイエットする方にとってはまさに神食材です!!!

 

「料理のレシピとかじゃないんかい!」と突っ込まれそうですが、コレすごくおいしくてお腹にたまるのに、脂質や炭水化物は少なくてタンパク質は豊富にとれるという万能なる一品です!夜にお腹が空いて寝れないって方はコレを食べると許される気がしませんか?w

まとめ

リンリン

いかがでしたでしょうか?(*^^*)

 

最終的な結果を追記でのせる予定ですので、しばしお待ちくださいね<(_ _)>

 

今回は、リンが実際に30代ということもあって30代女性におすすめの内容としましたが、このトレーニング法と食事の改善は他の方にも共通してオススメできると思っています。

 

HITTは短時間でもキツイので、耐えられない方には少々厳しい道のりかもしれません。しかし、その分効果は早いと言われていますので何としても早く効果を出したいという方にはうってつけだと思います!

※ただしHITT自体は、心臓の病気など合併症がある方やトレーニング中に強烈な気分不良を起こす方にはオススメできませんし、そういった方は医師の許可を得てチャレンジしてみてください!!!

 

実際にリンが試してみて時間がないのに効率よく確実に結果が出たら30代女性は特に勇気がでませんか?リン自身も以前はリバウンドを繰り返してきた者ですから身近な感じでとらえていただけたらと思います♪

 

最後に、今現在あなたは、あまりにもマッチョすぎる人などやプロの方には相談しにくかったり、高額なお金をとられたりしてトレーニングを断念してしまったってことなかったですか?

 

実際にリンは、医療職でありながらパーソナルトレーナーへの道を目指しており、長年のスポーツジム通いや解剖学などの勉強もしているため現在はプロではないけれど個別に合わせたアドバイスはできるようになっていると自負しております。

 

身近に手が届くような、相談しやすいような雰囲気をこころがけていますし、医療職であるため女性特有の問題にも強いです♪

 

そんなリンに相談してみたいって方は無料で随時相談を受け付けておりますので下記より悩みなどを相談していただけたらと思います!

もちろん男性もお気軽にご相談くださいね♪(^O^)

リントレルーム(無料相談コーナー)

 

リンリン

ここまで読んでいただきありがとうございました!リンでした(*^-^*)